„Großartig! Du hast dein Ziel für heute erreicht!“ Diese Meldung auf der Smart Watch, dem Fitnesstracker oder dem Handy macht Menschen Tag für Tag glücklich und zufrieden. Denn sie bedeutet, dass sie ihr tägliches Schrittziel erreicht haben. Die meisten setzen sich hier eine Zielmarke von 10.000 Schritten. Diese Zahl gilt seit Jahren allgemein als Faustregel für einen positiven Gesundheitseffekt durch Bewegung. Viele fragen sich aber: Wie soll ich überhaupt 10.000 Schritte im Büroalltag zusammenbekommen? Und genauso: Bringen nicht auch schon weniger Schritte gesundheitliche Vorteile? Wir haben die Antworten!
Einfach mehr Schritte machen
Gegen Bewegungsmangel im Büro oder Homeoffice lässt sich leicht etwas tun. Zum Beispiel:
- Nutzen Sie Ihre Mittagspause und machen Sie nach einem gesunden Snack gleich noch einen kleinen Spaziergang ums Haus oder die Firma. Dauert nur ein paar Minuten, lässt den Schrittzähler aber direkt um 1000 oder 2000 Schritte klettern. Die frische Luft hilft gleichzeitig, den Kopf freizukriegen und auf neue Gedanken zu kommen.
- Parken Sie nicht direkt vor der Tür oder steigen Sie bei den Öffis eine Haltstelle früher oder später aus und sammeln Sie bei solchen zusätzlichen Spaziergängen gleich mindestens noch einmal genauso viele zusätzliche Schritte.
- Im Büro können Sie Kolleginnen oder Kollegen öfters persönlich besuchen, anstatt ihnen E-Mails oder Nachrichten zu schreiben. Auch diese kurzen Wege ergeben im Laufe des Tages jede Menge zusätzliche Schritte. Und Sie ahnen es wahrscheinlich schon: Treppe statt Aufzug …
- Stehen Sie beim Telefonieren häufiger auf und gehen ein paar Schritte vor dem Schreibtisch. Damit schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Sie sammeln Schritte und unterbrechen gleichzeitig längere Zeiten monotonen Sitzen ähnlich wie bei einem höhenverstellbaren Steh-Sitz-Schreibtisch.
- Im Homeoffice erreichen Sie zum Beispiel mehr Schritte, wenn Sie Wasserflasche, Kaffee- oder Teekanne nicht mit an den Schreibtisch nehmen, sondern in der Küche lassen, damit Sie für Nachschub jedes Mal ein wenig Extrabewegung bekommen. Kleinvieh macht bekanntlich auch Mist.
Doch:
Ist die 10.000-Schritte-Regel überhaupt sinnvoll?
10.000 Schritte entsprechen etwa einer Strecke von sechs bis acht Kilometern je nach Ihrer Schrittlänge und lassen – in zügigem Gehtempo – knapp zwei Stunden verstreichen, während dabei zwischen 500 und 700 Kilokalorien (kcal) verbraucht werden. Das hört sich doch nach einem gutem Beitrag für die Gesundheit an, oder?
Daran gibt es keine Zweifel. Und so zählt die 10.000-Schritte-Regel heute zu den gängigen Gesundheitsempfehlungen. Entstanden ist sie allerdings nicht durch medizinische Forschung oder Studien, sondern infolge einer Marketingkampagne vor über 60 Jahren. Zu den Olympischen Spielen in Tokio 1964 brachte ein japanischer Hersteller den ersten portablen Schrittzähler der Welt heraus. Sein Name: „Manpo-kei“ oder „10.000-Schritte-Zähler“. Es ist nicht überliefert, wie aus diesem Produktnamen irgendwann eine weltweit verbreitete Gesundheitsempfehlung wurde und so wurde die „10.000-Schritte-Regel“ später von Medizinern häufiger hinterfragt und überprüft – zum Beispiel in dieser japanischen Studie von 2019.
Das Ergebnis dürfte alle erfreuen, die regelmäßig nicht die eingangs zitierte Erfolgsmeldung ihrer Smart Devices erhalten: Es müssen keine 10.000 Schritte sein, um viel für die Gesundheit, Lebenserwartung und gegen Herz-Kreislauf-Risiken zu tun. Schon etwa 7500 Schritte pro Tag reichen dafür aus und ergeben zusammen in der Woche sogar noch mehr als das von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Bewegungsziel.
Das schaffen Sie locker!
