Wie gesunde Ernährung im Büro oder zu Hause aussehen sollte, weiß wohl jeder. Dass am Ende dann oft etwas anderes auf Gabel oder Löffel landet, liegt auch nicht an mangelnder Überzeugung oder Wissen. Häufiger durchkreuzt der hektische Alltag gute Vorsätze und gesunde Ernährungspläne – oder dient zumindest als akzeptable Entschuldigung. Statt regelmäßigen Mahlzeiten mit frischen Zutaten, Obst oder Salat gibt es dann eher eine große Portion Deftiges vom Imbiss um die Ecke ergänzt mit süßer Nervennahrung aus der Schreibtischschublade. Zwischendurch plagt trotzdem immer wieder Heißhunger und der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Wohlbefinden oder Leistungsvermögen dümpeln dann auf solcher Grundlage eher dahin. Besser und gesünder läuft es mit einer ausgewogenen Ernährung und die gelingt ganz einfach.
In der Kantine
Gesundes Essen wie ein gesundes Büro reduziert Fehlzeiten. Deswegen achten Unternehmenskantinen heute mehr denn je auf gesunde Ernährung. Neben Klassikern wie der Currywurst mit Pommes findet sich jetzt häufiger ein Obstkorb oder eine Salatbar. Ein Essig-Öl-Dressing macht die Salatbowl dann auch gleich gesünder als eine kalorienreiche Salatsauce. Wenig Frittiertes oder paniertes Fleisch machen dann auch komplette Gerichte verträglicher und zum Dessert darf es gern Obst oder Obstsalat statt Pudding sein. Auswahl und Bequemlichkeit einer Kantine gibt es natürlich nicht überall. Dann ist Selbstversorgung gefragt. Darum kümmern Sie sich am besten schon am Vorabend.
Meal Prep für gesunde Ernährung im Büro und an anderen Arbeitsplätzen
Bei einem selbst zubereiteten Essen weiß man immer, was man isst. Außerdem lässt sich jeden Tag ein anderes Lieblingsgericht mit zur Arbeit nehmen. Steht dort eine Mikrowelle, gibt es eine große Auswahl an Meal-Prep-Rezepten, die sich schnell vorbereiten und dann auch noch ein, zwei Tage später mittags im Büro genießen lassen. Oder die Vorbereitung findet komplett am freien Wochenende statt. Einzelne Portionen werden eingefroren und dann täglich aufgetaut. Selbst ohne Mikrowelle bleiben neben belegten Broten noch viele Alternativen für gesunde Mahlzeiten im Büro. Für den kleinen Hunger zwischendurch packen Sie dann neben Obst gleich noch ein paar Nüsse nach Geschmack ein. Die liefern viel Energie, machen lange satt und enthalten außerdem noch gesunde Fettsäuren oder Vitamine.
Besser essen
Für eine gesunde Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was gegessen wird, sondern auch wie gegessen wird. Egal, wie viele Aufgaben gerade drängeln: Schreibtisch oder Arbeitsplatz sind als Esstisch tabu. Schnell wird dort auch die Mahlzeit nur hektisch verschlungen. Bewusstes, langsames Essen sättigt jedoch länger und bekommt ebenso der Verdauung besser. Eventuell gehen Sie mit Ihrem Essen auch ein paar Minuten vor die Tür. An der frischen Luft fällt es noch leichter, kurz abzuschalten. Ein wenig Bewegung fördert nebenbei noch die Gesundheit wie kleine Fitnessübungen im Büro. Wer das regelmäßig schafft, kann dann an manchen Tagen auch einmal guten Gewissens etwas anderes genießen – etwa, wenn Kolleginnen und Kollegen einen Geburtstagskuchen spendieren oder doch einmal Lust auf ein Schnitzel mit Pommes aufkommt.
Zusammengefasst: 10 Tipps für gesunde Ernährung im Büro
#1 Ausgewogen und abwechslungsreich essen.
#2 Eher mehrere kleine als wenige große Portionen einnehmen – Obst und Gemüse immer inklusive.
#3 Vollkornprodukte sättigen durch ihre Ballaststoffe länger als solche aus Weißmehl und enthalten die gesünderen Nährstoffe.
#4 Fleisch ist erlaubt, aber nach Ernährungsexperten nicht mehr als etwa 500 Gramm pro Woche – stattdessen ein bis zwei Mal lieber zu Fisch greifen.
#5 Pflanzliche Fette beim Meal Prep nutzen und hoch verarbeitete Fette (Transfette) in Fertigprodukten meiden.
#6 Salz oder Zucker reduzieren – letzterer steckt auch reichlich in süßen Früchten oder Smoothies.
#7 Ungesüßten Tee oder Wasser zum Durst löschen einschenken und Kaffee eher maßvoll als Genussmittel trinken.
#8 Schonend zubereiten: so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich. Das erhält die meisten Nährstoffe in frischen Zutaten.
#9 Zeit nehmen: Es dauert rund 15 Minuten, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Bei schnellem Verzehr wird oft mehr gegessen als notwendig.
#10 Immer in Bewegung bleiben: Jeder zusätzliche Schritt und Rad statt Auto oder Bahn sind ein guter Anfang – gut für die Figur und die Gesundheit.