Regelmäßiges, langes Sitzen am Schreibtisch hinterlässt schnell Rückenschmerzen. Diese Erfahrung mussten schon viele machen. Wie kommt es dazu? Durch das Sitzen verkürzen sich langsam wichtige Muskeln wie die Gruppe der Hüftbeuger. Beim Aufstehen muss sich eine andere Muskelgruppe – die Rückenstrecker – stark anspannen, um dies zu kompensieren. Im Rückenbereich wirken dabei Kräfte, die vor allem im unteren Rücken Bandscheiben oder Wirbel belasten. Es kommt erst zu Verspannungen, später Fehlstellungen oder auch Abnutzungserscheinungen. Ebenso sind Nacken und Schultern anfällig. Die Folge: ständige Schmerzen. Doch diese können Sie leicht vermeiden oder auch bestehende Schmerzen lindern – mit diesen fünf Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro vom Orthopäden.
#1 Arbeitsplatz Schreibtisch richtig einrichten
Mit modernen Büromöbeln wie höhenverstellbaren Schreibtischen beziehungsweise Steh-Sitz-Schreibtischenund ergonomischen Bürostühlen oder Bürohockern können Sie Ihren Arbeitsplatz im Büro exakt auf Ihre Körpergröße anpassen. Diese Anpassung ist eine Grundvoraussetzung für rückengesundes Sitzen. Einen zentralen Orientierungspunkt dabei finden Sie mit Ihrem Computerbildschirm. Er sollte sich immer auf Augenhöhe befinden. Das vermeidet Verspannungen und Schmerzen im Nacken. Eine weitere enorme Erleichterung bieten Bürostühle für dynamisches Sitzen. Sie aktivieren nebenbei durch Mikrobewegungen unbemerkt Muskulatur, Nerven und Durchblutung.
#2 Die 40-15-5-Regel
Diese Faustregel gibt Ihnen eine gute Orientierung zur optimalen Aufteilung von Sitzen und Bewegung im Büro. Nach dieser Regel sollten Sie jede Stunde 40 Minuten (am besten aktiv) sitzen, 15 Minuten stehen und fünf Minuten gehen. Am besten gelingt die Umsetzung dieser Regel mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch oder einem Stehpult, an dem Sie zwischendurch eine Viertelstunde arbeiten.
#3 Produktiv im Stehen arbeiten
Haben Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch – eventuell mit passendem Stehhocker – zur Verfügung, gibt es auch andere Möglichkeiten, um die 15 Minuten Stehzeit pro Stunde zu erreichen. Halten Sie kleine, kurze Besprechungen mit Kolleginnen oder Kollegen einfach im Stehen ab. Genauso können Sie stehend – oder auch gehend – Ihre Telefonate erledigen. So bekommen Sie den ganzen Tag über genügend gesunde Abwechslung zum langen Sitzen, rät der Orthopäde und Wirbelsäulen-Spezialist Dr. Reinhard Schneiderhanvon der gleichnamigen orthopädischen Praxisklinik in München.
#4 Der Trink-Trick
Platzieren Sie Ihre Getränke immer ein Stück außerhalb der Reichweite Ihres Bürostuhls. So müssen Sie zum Trinken jeweils kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen. Das aktiviert jedes Mal die Muskulatur sowie den Kreislauf und funktioniert genauso mit dem Papierkorb oder Ihrem Drucker. Der sollte ohnehin immer mindestens 1,5 Meter entfernt stehen, wenn es sich um einen Laserdrucker und nicht um einen emissionsfreien Drucker für gesunde Luftqualität im Büro handelt.
#5 Kleine Dehnübungen für zwischendurch
Es gibt viele einfache Übungen für mehr Fitness und Gesundheit hinterm Schreibtisch. Denken Sie dabei mindestens an regelmäßiges Dehnen von Nacken und Schultern. Auch die guten alten Kniebeugen oder ein paar Liegestütze im Stehen an einer Wand aktivieren schon große Teile Ihrer Muskulatur und stärken Kreislauf beziehungsweise Durchblutung.
Bleiben Sie gesund! 👍🏻